최근 유명인이 치매에 관련 이슈가 있었습니다. 우리의 삶에서 치매 관련 인지 건강에 대해 어려움을 많이 느끼시는데요. 이번 기회에 치매를 예방하기 위한 지식과 실질적인 전략을 세워서 생활에서 실천해 봅시다. 이번 시간에는 치매관련 포괄적인 안내로 일반 사람들이 실천 할 수 있는 다섯 가지 치매 예방 방법을 소개하겠습니다. 이는 생활 습관과 식이 선택을 아우르며, 우리 자신을 치매, 뇌질환으로부터 벗어나 행복한 일상생활을 유지 할 수 있게 우리의 생활습관을 돌아보았으면 합니다.
1. 치매 예방법 5가지
a) 신체적으로 활동적인 생활 유지
신체 운동은 단지 당신의 몸을 조각하기 위한 것이 아니라 당신의 뇌를 강화시키는 강력한 도구입니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 건강한 혈류를 촉진하여 치매에 기여할 수 있는 혈관 문제의 위험을 줄입니다. 활발한 걷기, 수영 또는 춤과 같은 활동을 포함하여 일주일에 최소 150분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하세요. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상의하세요.
b) 정신적 자극
뇌는 예리한 상태를 유지하기 위해 정기적인 운동을 필요로 하는 근육입니다. 퍼즐, 읽기 또는 새로운 기술을 배우는 것과 같은 인지 능력에 도전하는 활동에 참여하세요. 사회적 상호 작용도 마찬가지로 필수적입니다. 다양한 뇌 영역을 자극합니다. 여러분의 마음을 민첩하고 탄력적으로 유지하기 위해 클럽에 가입하고, 커뮤니티 행사에 참여하고, 의미 있는 관계를 조성하세요.
c) 건강한 식단 채택
여러분이 먹는 것은 뇌 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 과일, 야채, 곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질이 풍부한 지중해 스타일의 식단을 받아들이세요. 오메가3 지방산을 포함한 연어와 같은 지방이 많은 생선은 특히 인지 건강에 좋습니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 뇌에 영향을 미치는 심혈관 문제에 기여할 수 있으므로 섭취를 최소화하세요.
d) Quality Sleep
양질의 수면은 전반적인 건강의 초석이며, 그 중요성은 신경학적 안녕에까지 확장됩니다. 매일 밤 7-9시간의 휴식을 목표로 하세요. 일관된 수면 일정을 수립하고, 편안한 취침 루틴을 만들고, 수면 환경이 양질의 휴식에 도움이 되는지 확인하세요. 인지 기능에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 수면 장애를 즉시 해결하세요.
e) 스트레스 관리
만성 스트레스는 뇌에 큰 혼란을 일으켜 인지 기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 일상 생활에 포함시키세요. 삶의 스트레스 원인을 파악하고 해결하고 필요할 때 지원을 구하세요. 치매 예방에서 정신적 행복을 우선시하는 것은 중요한 단계입니다.
2. 치매 예방 5가지 생활습관
a) 인지 교육
여러분의 뇌에 정기적으로 도전하고 자극하는 활동에 참여하세요. 이것은 퍼즐, 기억 게임, 또는 새로운 언어를 배우는 것을 포함할 수 있습니다. 이 아이디어는 여러분의 뇌를 계속 활동적으로 유지하고 계속해서 새로운 연결을 형성하는 것입니다.
b) 사회적 참여
강한 사회적 유대감을 유지하세요. 사교는 치매의 낮은 위험과 연결되어 있습니다. 클럽에 가입하거나, 자원봉사를 하거나, 친구와 가족과 양질의 시간을 보내세요. 의미 있는 사회적 상호작용은 뇌의 다양한 영역을 자극하여 인지적 건강을 증진시킵니다.
c) 알코올 소비량 제한
과도한 알코올 섭취는 인지 기능을 손상시키고 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다. 음주를 선택했다면 적당히 하세요. 가이드라인에서는 일반적으로 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔까지 권장하고 있습니다.
d) 금연
흡연은 치매의 위험 요소로 잘 알려져 있습니다. 담배 연기의 독소는 혈관을 손상시키고 뇌졸중의 위험을 증가시켜 인지 기능 저하에 기여합니다. 금연은 뇌 건강을 보존하기 위한 강력한 조치입니다.
e) 정기적인 건강 점검
정기적인 건강 검진은 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환과 같은 치매 위험에 기여하는 상태를 식별하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강 관리 제공자와 긴밀히 협력하여 모든 건강 문제를 즉시 모니터링하고 해결하십시오.
3. 치매 예방을 위해 꼭 먹어야 하는 5가지 식재료
a) 강황과 커큐민
카레 요리에서 흔히 발견되는 향신료인 강황에는 강력한 항염증 화합물인 커큐민이 포함되어 있습니다. 커큐민은 알츠하이머 병과 관련된 플라크의 축적을 줄이는데 가능성을 보여주었습니다. 강황을 식사에 포함시키거나 의료 제공자와 상의한 후 커큐민 보충제를 복용하는 것을 고려해 보세요.
b) 베리류 - 특히 블루베리
베리류, 특히 블루베리는 뇌를 증진시키는 것으로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다. 이러한 산화 방지제는 인지 기능 저하와 관련된 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 신선하거나 얼린 베리류를 규칙적으로 한 줌 먹으세요.
c) 지방이 많은 생선 - 오메가-3 지방산:
연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 이 필수 지방은 뇌 건강에 매우 중요하며, 뉴런의 구조에 역할을 하고 전반적인 인지 기능을 지원합니다. 적어도 일주일에 두 번은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것을 목표로 삼으세요.
d) 잎이 많은 녹색 - 비타민K가 풍부합니다:
케일, 시금치, 콜라드 그린을 포함한 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 이 비타민은 신경 기능에 관여하는 칼슘을 조절하는 데 도움을 주기 때문에 뇌 건강에 필수적입니다. 다양한 영양소 프로필을 위해 식단에 다양한 잎이 많은 녹색 채소를 확보하십시오.
e) 견과류와 씨앗 - 비타민 E와 건강한 지방:
아몬드, 호두, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 비타민 E와 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 비타민 E는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제입니다. 섞인 견과류와 씨앗을 한 줌 간식으로 즐기거나 식사에 추가하세요.
결론:
결론적으로, 치매를 예방하기 위한 여정은 생활 방식의 변화와 마음에 드는 식단 선택을 통합하는 다각적인 접근 방식을 포함합니다. 규칙적인 운동, 인지 자극 및 뇌 건강에 좋은 식단을 통합함으로써 개인은 인지 저하의 위험을 적극적으로 줄일 수 있습니다. 수면, 스트레스 관리 및 사회적 참여를 우선시하는 전체적인 생활 방식을 수용하면 추가적인 보호 계층이 추가됩니다. 여러분의 뇌는 보살핌과 관심으로 번창하는 주목할 만한 기관임을 기억하십시오. 인지적인 웰빙으로의 여정을 오늘 시작하고 치매의 그림자로부터 자유로운 미래를 옹호합시다.